Khẩu phần ăn hợp lý cho cả ngày

“Nên ăn sáng giống như ông hoàng, ăn trưa giống như người nhà giàu, ăn tối giống như kẻ hành khất, đó là câu nói mang hàm ý, giúp chúng ta chia khẩu phần ăn trong ngày hợp lý”, PGS.TS Trần Đình Toán, Trưởng khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu Nghị chia sẻ.

Bữa ăn là một biểu hiện tập trung của hoạt động ăn uống của con người diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Bữa ăn bao gồm các món lương thực, thực phẩm, các món tráng miệng....

Các bữa ăn chủ yếu ở nhà, nhà hàng, các quán ăn tự phục vụ, các quán ăn lưu động, cơm trưa văn phòng... nhưng có thể xảy ra bất cứ nơi nào nếu có hoạt động tổ chức ăn uống. Bữa ăn gắn liền với phạm trù ẩm thực, bữa ăn không thể thiếu trong hoạt động của con người. Bữa ăn còn là một biểu hiện văn hóa nhất là khi có bữa ăn gia đình sum vầy. Bình thường, chúng ta cần ăn 3 bữa trong ngày: sáng, trưa, tối và bữa ăn phụ. Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh, thức ăn nếu chia làm 3 lần sẽ được tiêu hóa, hấp thu tốt hơn so với cùng lượng đó dồn vào 2 bữa.

Bữa ăn phải đảm bảo và cân xứng các thành phần năng lượng. Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cho 4 Calo, 1g lipid (chất béo) cho 9 Calo, 1g glucid (đường bột) cho 4 Calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 Calo. Chính vì vậy, cần cân bằng giá trị dinh dưỡng khi phân chia các bữa ăn trong ngày cho hợp lý.

Theo Viện Dinh dưỡng (1990), ở nhiều vùng nước ta bình quân khẩu phần ăn mới đạt 1.930 calo/người/ngày (thiếu 15% so với nhu cầu) trong đó gạo chiếm 84,6% chất đạm thấp, chất béo chỉ có 6% nhu cầu, vitamin và khoáng chất chưa được quan tâm. Có nghĩa là đối với nhiều gia đình - bữa ăn còn chưa hợp lý.

Hầu hết các gia đình Việt thường coi bữa tối là bữa ăn cả gia đình quây quần đông đủ, nên các bà nội trợ thường nấu nhiều món ăn ngon, nhiều chất dinh dưỡng. Thế nhưng, thói quen này vô tình lại không đúng với cách phân khẩu phần ăn trong một ngày một cách khoa học.

“Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng Protid, lipid, Glucid, Vitamin và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng”, PGS.TS Trần Đình Toán nhấn mạnh.

Bữa sáng phải được coi là bữa ăn chính. Năng lượng trung bình dành cho nó nên đạt 1/3 năng lượng trong cả ngày. Bữa ăn sáng cũng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối, ba gồm các nhóm: chất bột (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở), chất đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu đỗ...), chất béo (dầu, mỡ, để rán, xào, hay cho vào nước dùng, bơ để phết vào bánh mì), vitamin và muối khoáng (rau và trái cây).

Nhiều người nghĩ bữa sáng là bữa phụ nên ít ăn chất đạm như thịt, cá, trứng, đậu đỗ vào bữa ăn này. Thực ra, chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết cho mọi cơ quan, tổ chức, đặc biệt là não, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, trí óc minh mẫn, sáng suốt. Chất đạm rất cần có mặt trong bữa ăn sáng để giúp chúng ta làm việc, học tập có hiệu quả.

Bữa trưa là bữa cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều nhất. Bữa ăn trưa nhẹ cũng có thể được nếu bữa sáng đã ăn nhiều, cung cấp trên 700 kcalo cho cơ thể. Nhưng dù ăn sáng có no bao nhiêu, cũng hoàn toàn không nên bỏ bữa ăn trưa.

Một bữa ăn tối quá muộn và quá nhiều chất dinh dưỡng là “thủ phạm” gây ra những cơn ác mộng do áp suất ở dạ dày bị tăng cao. Và sau một giấc ngủ với cái bụng vẫn còn nhiều “dinh dưỡng” như vậy thì bạn có thể bị mệt mỏi và đau đầu. Tình trạng này kéo dài dẫn đến suy nhược thần kinh.

PGS.TS Trần Đình Toán chia sẻ: “Chế độ ăn cần được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để bảo đảm nâng cao sức khỏe và tình trạng dinh dưỡng. Thế nhưng, các gia đình Việt nên thay đổi thói quen để phân bố khẩu phần ăn trong cả ngày sao cho hợp lý, để có được sức khoẻ tốt nhất”.